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户外课堂 | @所有人,你真的会走路吗?
 
 
 

每年的9月29日是“世界行走日”,国际大众健身体育协会于1992年6月7日在里约热内卢召开的全球首脑峰会上,启动了第一次世界行走日,从此以后,此活动便迅速推广开来。世界行走日活动也得到了世界卫生组织的大力支持,并且与世卫组织每年开展的为健康而运动的项目相结合开展,每年有数百万参与者,已经成为了当今世界最有影响力的运动之一。1992年世界卫生组织就提出:最好的运动是步行。

 
 

 

行走姿势

健步走的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过度到前脚掌,然后推离地面。

 

 

 

运动量

走步速度和持续时间长,总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的慢走的心率为每分钟100—110次,快步走时最大心率=220-年龄,如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次,60岁以上约为110次。

 

 

 

时间和速度

通常认为每天坚持30—60分钟,约3—5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行。通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者,争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次,持之以恒。研究发现对于大多数人而言,高于每分钟120步的健步走,对身体才有明显的锻炼效果。

 

 

 

注意事项

步幅不要太大。步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛,导致不必要的损伤。

 

 

错误姿势

错误1:双臂下垂不摆动

在步行过程中,多数人双臂下垂,只是轻微摆动,走路没有精神。但其实,步行健身首先要全身动起来。而全身动起来,就要靠双臂摆动。

 

正确做法摆臂越大效果越好

首先要让小臂与上臂摆成直角,挺胸抬头,摆动幅度尽量大。摆动速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是体力允许。

 

错误2:爱挑柏油路走

很多人在朋友圈晒步行记录,但从路线就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同,即使在平地走路,膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

 

正确做法:步行尽量选软路

比如在塑胶道上运动,一半以上的冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。

 

 

错误3:穿鞋五花八门

观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现,步行者穿的鞋子是五花八门,有人穿着运动鞋,甚至是专业的跑步鞋,但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋,还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了,觉得反正只是走路而已,无需做太多准备。

其实,并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿,如果发现总是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。

 

正确做法:走路鞋要软而轻

走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。