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方法不对,双腿报废!(赶紧收藏)最新户外徒步登山下山技巧

正确登山

正确下山

才是王道
 




 

越来越多的都市人热爱户外运动

爬山,作为一种时尚的健身项目

既可以锻炼身体

又可以陶冶情操

受到越来越多的人追捧

但每次爬山结束总会有人感叹

下山总是要面对各种危险

真是上山容易下山难啊

究竟是什么原因让大家如此困难

今天跟着凌小鹰一起来分析分析


 

从三个科学的角度剖析

下山的危险是上山的2倍

 
01
重力与作用力方向不同

因为上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,两力方向相反,成平衡状,除了费点力气外,危险性较小。但是下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,两种力量叠加这样平衡就不好掌握了,弄不好前冲力过大,会发生危险。并且下山时速度如果太快,腿脚会发酸并且发抖。

 

02
相关肌肉收缩方式不同 

在上山时会进行向心收缩,所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活,所以稍不注意就容易失去平衡甚至跌倒。

 

 

03
下山的着地冲击力是上山的两倍

平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

 

 

上楼梯、下楼梯时受到的冲击力,若以平地运动来对比,上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

 

下山远比上山耗体力

不会下山,犹如重锤敲打膝盖

而且下山还将面对各种危险

今天就为大家整理了一些正确下山的技巧

 

正确的下山技巧

没有科学的下山方法直接危及生命



 

01
下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。

下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
 

 

 

02
 尽可能减少负重

出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
 

 

 

03
开始爬山之前,做好充分的准备活动

包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

 

04
使用护膝和登山杖

登山杖要选好的,最好是两根,很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。
 


 

05
不要有炫耀的心理

不然只能证明你不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
 

 

06
是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进

建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。 
 

 

07
穿适合爬山的鞋

记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。
 


 

 

08
不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

 

除了需要了解下山的这些技巧

上山前的热身与下山后的放松运动不可小觑

切勿让你的身体“报警”

 

 

科学登山秘籍

上山热身、下山放松能最大化减少伤害


   上山热身技巧  

 

1. 高抬腿
 

 

2. 伸展腰背部和腿部后侧
 

 

3. 伸展大腿前侧     
 

 

4. 股四头肌向心和离心训练     
 

 

  下山后放松 

 

1. 伸展腰背部

 

2. 伸展臀部和大腿后肌     

 

 

3. 伸展大腿前侧     

 

4. 伸展小腿     

 

早在50年前

第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里

就说过这样的话:

“攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰

我甚至觉得能够安全下山更为重要”

所以

正确登山

正确下山

平时注意膝盖的保护和保养

还想要户外几十年

这些注意事项你必须要牢记于心!