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户外徒步,不懂这个技巧白走几十年!
 

徒步

是一种最纯粹的旅行方式

可以在沿途

欣赏到秀美奇丽的自然风光

还能在寻访的过程中

培养坚韧不拔的意志

和团结互助的精神

而舒适健康的徒步方式

会为你的旅途减少很多不必要的损伤

增添更多的乐趣

 

 

 

七种走法

让你走得更轻松


 

1、印第安走路法

 

腰部左右摆动,膝盖伸直,肩膀不动,比较适合于平原上背负行轻包的行进者。

 

2、横步走法

 

走路时脚横向迈进,这种走法不易疲劳,适合于走山路。

 

 

3、狼步走法

 

这种走法是一条直线,需要平衡,适合小步行走,省力效果佳。

 

4、走上坡路,走幅放小

 

埋走上坡路,如果迈开大步走路,身体会左右摇晃,失去平衡。所以走上坡路,步幅要改小,一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡,最好向左向右交替走上去。

 

 

5、以同样的速度走

 

避免长时间步行疲劳的要领是:把步幅放小,以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是:在平地跨大步,盲目加快走路速度。中长时间的走路,切记不要慌忙,保持有规律的节奏性。

 

 

6、特别注意下坡路

 

下坡路一般觉得很轻松,但如果破坏原来走路的节奏性,很容易跌倒受伤。尤其不可又跑又跳,不仅自己容易受伤,也会把石头踢向别人。老练的人,下坡路总是慢走,并把鞋带系得很紧,以免脚尖撞到鞋顶,弄伤指尖。

 

走下坡路时,整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡,可以学螃蟹一样横着走,前脚伸出站稳后,后脚再跟上,这样最不容易摔倒。

 

 

7、团体行走

 

团体行走时,每个人的走法都不一样,有人快,有人慢。为预防发生意外事故,团队速度不宜太快,不妨一面欣赏周围的风光,一面悠闲的走。

 

领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二,这样就算是初级领道人也可以很容易地控制队伍的速度。(绝对不要让最慢的人走最后,事故往往就是这样发生的。)

 

 

 

很多人走累了,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下,今天就教大家如何正确地休息。

 

户外徒步

学会“休息”最重要



 

1、选择树干斜靠一下,减轻双腿承负,缓解压力。

 

2、选择较高的地方坐下,最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

 

 

3、使用专用休息法:双手扶膝盖部位支持上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳地放在背上,双腿略弯曲,面向上坡方向,放松躯干。这样可以让双肩减轻负重感,使脊柱缓解自上而下的压力,迅速缓解疲劳,恢复体力。

 

注意:动身的时候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的过程中,慢慢恢复躯干到正常位置。

 

 

4、尽量深呼吸,放慢步伐,慢到感觉不吃力为止。把休息分散到每一步当中,减少休息的次数。

 

5、如果坐下休息,尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下。不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息之后,心肺和肌肉都处于平静状态,面对突如其来的巨大体能消耗,更浪费体能不说,还会引发危险。

 

6、小步,略拖着脚走。小步可节省部分体力,上山的时候,不把脚抬很高,略微有点拖地,只要不影响行走和安全就行,这样可以节省体力。

 

 

7、上高台的时候,可用手帮着把腿抬上去,然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路会遇到高石台。因为腿在上山的过程中一直没有停止使用,肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛,不灵便。

 

所以上下肢进行搭配是最好的,可节省很多体力,又保证安全。

 

 

很多坚持走到终点的小伙伴,想必也是十分疲惫。如何能尽快“满血复活”,是个很重要的问题。

 

一个恢复指南

让你的恢复更快速



 

1、到家后补充能量。

 

2、热水澡,但不能热水泡脚。

 

3、用扶他宁按揉酸疼的地方,有肿胀部位不要按摩。

 

4、多抖动身体,不可酗酒。

 

 

5、睡觉时腿部垫高。

 

6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松。

 

7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉。

 

常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。

 

 

 

把握黄金48小时

远离终身运动损伤


 

1、足部水泡

 

处理方法:如果脚趾上的水泡不大就用橡皮胶带包起来,这样走路就不怎么疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

 

2、足部血泡

 

处理方法:如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多,准备好消毒用具,剪一个小口缓慢放水。如有持续出血要立即用手止血,然后将血泡里的水挤压干净,等血止住后用酒精棉球消毒并涂红药水。(一般是要别人帮着弄的或者让护士处理一下)

 

 

3、足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

 

很多人在行进中或50KM走完后,足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足的人,是足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。损伤轻的会很痛,严重的会骨折。

 

处理方法:足弓涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

 

 

4、脚踝酸痛

 

长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。

 

处理方法:及时更换自己的走路方法,把着力点转移到脚掌等部位,通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。同时脚踝涂抹少量红花油,并轻柔地按摩,每次按摩时间在15-20分钟左右,持续一周。

 

 

5、膝盖损伤

 

膝盖是人最脆弱的关节,很多徒步爱好者在春季这种潮湿的环境最容易复发膝盖的旧伤,新手也很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。避免膝盖受伤最好带上护膝(保暖型的棉质护膝)并且膝盖处不要过于用力,保持匀速。

 

处理方法:若膝盖疲劳性或者风湿性受伤,每天用辣椒水热敷,持续一两个月。也可以适当去健身房蒸桑拿,直到膝盖蒸热了为止。

 

 

6、小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

 

徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。

 

 

抽筋的处理方法:平坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,忍着剧痛,向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一周。

 

肌肉酸痛处理方法:肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。徒步者可以在浴缸里泡20分钟,然后按摩腿部和臀部肌肉,2、3天后就不酸疼了。

 

 

7、食疗补回来

 

徒步后体力消耗比较大,建议有身体关节疲劳的要修养一周。

 

建议吃些清淡的蔬菜,煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等,并且多吃水果。

 

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户外徒步徒步时

许多人都不善于运用这些技巧

不懂如何行走

不知道如何休息

不知道怎么上下坡最安全最省力

其实徒步技巧有的是

只是看你学不学

热爱徒步的你

赶快运用这些徒步技巧

去追寻那未知的世界

见识更奇妙的人文地理

感受大自然的秀丽与奥妙吧

 

技巧一个人私藏可不行

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