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户外跑步前这6个热身动作,原来有这样多的好处!你知道吗?

今天来跟大家说一个在跑步领域里老生常谈的问题——热身!!!

 

 

不得不承认,跑步是件很浪费时间的运动,整一套跑步流程是换装备+热身+跑步+拉伸。

 

特别是工作日时去晨跑,时间非常紧迫,当某一天,你突然赖床了!

 

你真的可能会舍弃一些,要么是热身,要么是拉伸!要么就是减少距离!可一般都会减少前面两者。

 

人人都告诉我们跑步之前一定要热身20分钟啊,不然会受伤!

 

有些人觉得前面1-2公里选择慢跑就代替热身了,这样慢跑真的可以代替吗?

 

事实是,不能代替的!

 

 

一旦你某一天放弃了热身选择慢跑,很有可能你之后都会觉得,这个拉伸/热身没有必要或者觉得并没有起到很大的作用,注意这个是非常危险的信号!

 

跑步权威runner's world曾经在ins上做了一个调查,发现有75%的人放弃了运动前的热身。

 

然后做了测试,组织了36名运动员,分为三组,一组是热身,二组是稍稍有提前走步或慢跑的,三组是完全没有热身的。

 

在接下来的2天每人都接受了疼痛阈值测试来确定肌肉酸痛。

 

猜猜结果怎么着?

预热组有最高的疼痛阈值并显示肌肉无疼痛!

 

很多人会问疼痛阈值是什么意思?度娘给你了。

 

 

就是说轻微的慢跑并没有提供同样的伸展和反应运动,热身毫无疑问是不能和慢跑划等号的!

 

而且热身还能给身体带来好处,随着年龄的增长,肌肉弹性下降,热身会扩大你的运动范围,以帮助抵消这些缺陷。

 

在每次跑步前只需要做这六个动作

每个动作30秒到1分钟

 

 
 
 
 

四头+梨状肌步行

要领:首先做一个我们经常做的动作,就是抓住你身后的一只脚,拉向你的屁股保持10秒;

 

然后上图单腿抬起,一只手拉在踝关节上,另一只手扶在膝盖下,向上拉至胸部,保持20秒。换腿,每一组30秒。

 

这还可以锻炼你的四头肌,臀肌,梨状肌。

 

 
 
 
 

髋关节打开

要领:从站立,弯曲左膝盖,抬腿到臀部水平,然后旋转到90度。(如果不稳,将左手托置膝盖下方保持稳定)然后换另外一边,每一边重复30秒。

 

这可以锻炼你的深髋外旋转。

 

 
 
 
 

手臂圈

 

要领:站直双脚分开与肩同宽,并将双臂抬高至肩高,手掌向下,双手做小圈子动作;30秒后,切画圈方向,再继续30秒。

 

这可以锻炼你的胸部,三角肌,上背部。

 

 
 
 
 

手拍脚趾

要领:这个动作比较难,但尽可能完成,因为它很有效!

 

站直,用左手轻拍右脚趾,将右腿伸直(尽可能伸直),然后落下,再继续手拍脚趾,30秒内完成多少就多少。换另右手拍左脚趾,继续30秒。

 

这可以锻炼你的H绳肌。

 

 
 
 
 

交叉

要领:躺在瑜伽垫/地上,面朝下双腿伸直,双臂张开手掌朝下。

 

抬起右腿并穿过身体,将脚踩到地板上,30秒回到开始; 另一条腿同样穿过身体,30秒。

 

这可以锻炼你的腰部,腿筋,臀部屈肌。

 

 
 
 
 

像尺蠖一样爬行

要领:双手正常落在地面,手不用动,双腿保持直立一步一步往手指方向移步,到一个你可以接受的距离。

 

然后双手再次伸向木板,再次双腿直立一步步往手指方向爬,重复1分钟。

 

这个动作,稍微有点痛苦,但是真的很有效,训练营都是这么练的,如果不会的,可以后台发消息问我!

 

这可以锻炼你的核心,三角肌,腿筋!

 

 
 
 

 

这套热身方法,不仅能起到热身的作用,还能锻炼到核心及肌肉训练。

 

还能提升你的跑步能力,效果非常赞!

 

而且不用花20分钟来热身,这一套只需要6分钟即可!有木有超级方便!

 

赶紧收藏并分享给更多跑友吧!不要嫌麻烦,忽略跑步前的热身,不然麻烦就会找到你了。